Complexen van oefeningen voor gewichtsverlies thuis en in de sportschool

Om een gezonde toestand van het lichaam te behouden, heeft hij fysieke activiteit nodig. Dit is vooral het geval wanneer het nodig is om van overtollig gewicht af te komen.

De beste optie is trainen in de frisse lucht of in de sportschool van een groot gebied. Bij gebrek aan een dergelijke gelegenheid om de training te verlaten is het echter niet de moeite waard. Slankoefeningen zijn ook geschikt voor thuistraining.

Algemene vereisten voor training thuis

Thuisoefeningen worden niet minder dan een uur na het eten uitgevoerd, maar niet op een lege maag. Een uur voor de training wordt koolhydraat voedsel geconsumeerd. Training op een lege maag is onaanvaardbaar.

Tijdens de training moet je zoveel water drinken als je uitdroging wilt vermijden. Water moet worden gedronken, warme, kleine slokjes.

Training wordt uitgevoerd met of zonder sportuitrusting. Lichaamsoefeningen zijn niet minder effectief dan met de inventaris, onder voorbehoud van de juiste uitvoering.

De basis van gewichtsverliesoefeningen is een cardio -belasting. Buiten de uitgeruste sportschool loopt dit in een snel tempo van enkele kilometers.

Voor hardlopen heb je speciale kleding en schoenen nodig waarin het handig en veilig zal zijn.

Bij het kiezen van een reeks oefeningen is het noodzakelijk om rekening te houden met het niveau van fysieke training. Te hoog De intensiteit van klassen zal de gezondheid schaden, te laag zal geen effect geven.

Trainingscomplexen voor het hele lichaam

Er zijn verschillende sets oefeningen die thuis kunnen worden uitgevoerd.

Oefeningen voor gewichtsverlies van kanten en buik

Oefeningen om thuis te verliezen, zijn onder meer neigingen, bochten en liften van de behuizing. Angst in de vorm van halters en weegingsmiddelen zullen training complexer en effectiever maken.

Oefeningen voor gewichtsverlies van handen

Om af te vallen, worden oefeningen met halters uitgevoerd: met halters op biceps staan of zitten, de handen uitstrekkend met halters op een triceps in een helling in een helling of in een stop op een bank, dumbbells van achter het hoofd, halter dumbbells staande of liggende dumbbells die liggen of liggen en andere oefeningen. Om af te vallen, worden handoefeningen intensief uitgevoerd, met een groot aantal herhalingen en lichte halters tot 3 kilogram.

Oefeningen voor gewichtsverlies van de benen

De spieren van de benen zijn groter dan andere spieren. Met een lading op deze zone besteedt het lichaam de meeste calorieën. Voetoefeningen worden aanbevolen, zelfs als de benen geen probleemgebied zijn. Squats, lunges, springen zijn vooral effectief bij het gebruik van sportuitrusting: halters, sportbal, gewichten, pannenkoeken voor de bar.

Oefeningen voor het verliezen van gewichtsdijen

De belangrijkste oefeningen voor het verliezen van gewichtsdijen thuis zijn diepe squats met een brede setting van benen, slingeren terug en naar de zijkanten van de positie op handen en voeten en liften van het bekken. Alle effectieve training omvat de ontwikkeling van de spieren van de heupen. Om de belasting, gewicht en rubberen banden voor fitness te versterken, worden gebruikt.

Tabata -protocoloefeningen

Tabata is een systeem van korte intervaltraining. Dergelijke klassen zijn het meest effectief voor gewichtsverlies. Dit zijn een korte training van vier minuten, gebouwd op het principe van intervallen. Het belangrijkste verschil tussen Tobat en andere complexen is Dit is werk aan de limiet van kansen gedurende 20 seconden met een vakantie van 10 seconden. Oefeningen in het kader van training kunnen divers zijn.

Opladen voor gewichtsverlies

Opladen zijn eenvoudige mobiele klassen gericht op het voorbereiden van het lichaam op de komende dag. Eén opladen voor gewichtsverlies thuis is niet voldoende, maar het kan een effectieve toevoeging worden voor andere oefeningen.

Yoga

Het belangrijkste doel van yoga is om zichzelf en zelfverbetering te kennen. Dit is een systeem dat niet alleen fysieke oefeningen omvat, maar ook meditatie. Ondanks de schijnbare eenvoud zijn yoga -oefeningen moeilijk uit te voeren en gecombineerd met cardio -laden zijn effectief voor het verliezen van gewicht en het vergroten van spieruithoudingsvermogen. Yoga -oefeningen zijn statisch, elke pose duurt enkele minuten.

Pilates

Op het eerste gezicht op Pilates lijkt het een yoga. Het lijkt echt een beetje op yoga, maar is een apart type training. Er zijn geen filosofie en spirituele praktijken bij Pilates. Aanvankelijk werd het ontwikkeld voor revalidatie na verwondingen. Dit is een reeks oefeningen die in een langzaam tempo worden uitgevoerd, vaak met sportuitrusting.

Planck

De bar is een statische oefening die de spieren van het hele lichaam uitkomt, traint hun uithoudingsvermogen. Het kan elke dag worden uitgevoerd, waardoor de duur wordt verhoogd. Tijdens de implementatie van de balk is de pers vooral gespannen.

Er zijn verschillende oefeningen die vanuit deze positie worden uitgevoerd. Bijvoorbeeld "klimmer." Het wordt als volgt uitgevoerd: in de pose van de strips in rechte handen, worden de benen afwisselend aangetrokken tot de knieën tot de borst en op zijn plaats gezet. Ook worden in de houding van de stang liften uitgevoerd, alternatieve overgang van rechte armen naar de ellebogen en rug, het lichaam om te draaien met een hand omhoog.

Effectieve soorten cardiotraining

De basis van afvallen is cardio -belasting. Ze worden uitgevoerd met een snelle hartslag. Tijdens cardiotraining is het uithoudingsvermogen van spieren en het hart getraind. Cardiones zijn gecontra -indiceerd voor mensen met hartziekten.

Rennen

Lopen is het gemakkelijkste en meest bruikbare type cardiotraining. Dagelijkse runs zijn vaak genoeg voor snel gewichtsverlies. Zoals in elke sport heeft hardlopen zijn eigen techniek. Bij het observeren helpt een dergelijke training om het uithoudingsvermogen te vergroten, de hartspier te versterken en op te vrolijken. Dagelijkse runs in de frisse lucht helpen om gedachten op orde te brengen en een oplossing te vinden voor veel taken, omdat ze de bloedcirculatie in het hele lichaam verbeteren en bijdragen aan de goede werking van de hersenen.

Loop

Wandelen is een rustiger type cardiotraining. Het is geschikt voor diegenen voor wie de hardloopbelasting te hoog is. Voor gewichtsverlies wordt lopen gecombineerd met andere soorten lichamelijke activiteit en dieet.

Geschiktheid

Fitness is elke activiteit die gericht is op het handhaven van een fysieke vorm. Het kan aerobics en huiswerk zijn met halters. Oefening "Burpi" is een van degenen die overal worden uitgevoerd. Het bestaat uit een sprong, een bar en push -ups.

Aerobics

Aerobics helpt goed af te vallen, heeft een hoge intensiteit. Elke training begint met een warm -up en eindigt met een stuk. De duur van één les is een uur.

Aquaerobika

Aquaerobica is een even effectief type training dan aerobics, maar zachter. Alle oefeningen worden gedaan in water met behulp van speciale apparatuur. Water verzacht de belasting op de gewrichten en de weerstand maakt elk oefeningscomplex en effectief.

Een set oefeningen voor elke dag voor beginners

Intensieve training wordt meestal niet elke dag gehouden, maar voor beginners is het handig om dagelijks met eenvoudige belasting aan te gaan. De set oefeningen voor elke dag in dit geval bestaat uit opladen 's ochtends en lopen of rennen' s avonds.

Het is beter om te beginnen met opladen met een lichte warm -up van alle gewrichten:

• het hoofd draaien met gladde cirkelvormige bewegingen naar voren, rechts, terug, naar links;
• Kantelen van het hoofd afwisselend in alle richtingen;
• cirkelvormige bewegingen van de handen;
• de romp naar voren kantelen, rug, rechts, links;

• Circulaire bewegingen van de helft van de benen.

Het grootste deel van de laadoefeningen hangt af van fysieke training. Zonder voorbereiding ziet er een reeks oefeningen voor thuis voor elke dag voor beginners zo uit:

• squats;
• statische lunges;
• liften van het bekken liggen zonder gewicht op de rug;
• op de knieën duwen;
• draaien.

'S Avonds is een run of op zijn minst in een snel tempo geschikt voor gewichtsverlies. Effectieve jogging is minimaal 30 minuten. Voor gewichtsverlies is intervalrun het beste: 3 minuten snel, 3 minuten langzaam.

Met een slechte gezondheid of pijn stopt de training onmiddellijk.

Welke training is optimaal voor meisjes

Thuisoefeningen voor vrouwen zijn gericht op het versterken van spiermassa en het toenemende uithoudingsvermogen. De spieren hebben een goede rust nodig, dus het trainingsplan voor een week omvat minstens één gratis dag. Het lichaam heeft ook verschillende ladingen nodig: dagelijkse training voor het hele lichaam omvat verschillende oefeningen.

De afhankelijkheid van het vrouwelijke lichaam van de menstruatiecyclus manifesteert zich in een verandering in uithoudingsvermogen en eetlust. In de begindagen van de cyclus wordt het niet aanbevolen om krachttraining met hoge intensiteit te volgen, gematigde belastingen zijn welkom. Voor deze periode zijn eenvoudige asana's van yoga, wandelen, lichtgewicht pilates geschikt. De beslissing over welke oefeningen tegenwoordig te doen worden genomen op basis van goeden.

Van ongeveer 6 tot 13 dagen wordt de piek van een vrouw waargenomen met een cyclus van 28 dagen. Training voor gewichtsverlies in deze periode is het meest intens. De meest explosieve complexen op het protocol van de Tobat, de meest complexe asanas van yoga, de snelste run, het maximale gewicht van sportschelpen - dit alles is gepland voor de bovengenoemde dagen van de cyclus.

Een reeks oefeningen voor deze periode is als volgt:

1. Warm -Up.
2. 10 minuten lopen.
3. Squats met een brede setting van benen met last.
4. Luggles met last.
5. Burpi 10 keer.

6. Tweelingen.
7. Oefen "klimmer."
8. De bankdrukken staat.
9. Verdrukkende halters liggen.
10. Draaien.
11. Planck.
12. Strekken.

In de dagen van de ovulatie begint de prestaties te dalen, de intensiteit van de training wordt verminderd. Tijdens deze periode, gemeten lafaardschap, de gemiddelde en lage lading fitness -training, is aerobics geschikt.

Van 16 tot 28 dagen blijven de prestaties van het lichaam vallen. De intensiteit van de training blijft op het niveau van de ovulatiedagen, extra vermogensregeling wordt toegevoegd. Voor de menstruatie willen meisjes vaak meer eten, er is een verhoogde behoefte aan koolhydraten. Veel gegeten koolhydraten zullen het effect van training eerder teniet doen.

Trainingsprogramma voor mannen

Om het maximale effect te bereiken, worden sportuitrusting en inventaris gebruikt:

• horizontale balk;
• Bars;
• Dumbbells met een gewicht van 5 kilogram;
• rubberen banden voor fitness;
• De pers voor de pers.

Mannen worden niet aanbevolen dagelijkse training van dezelfde training om spiermassa niet te verliezen en niet overtraining te veroorzaken.

Oefeningen voor gewichtsverlies in een week zijn divers en omvatten veel cardio -belasting. Het basistrainingsprogramma voor mannen is als volgt:

1. Maandag-interval run (30-40 minuten).
2. Dinsdag - rust.
3. Woensdag - Power Training.
4. Donderdag - rust.
5. Vrijdag is een intervalrun.
6. Zaterdag - rust.
7. Zondag - Tabata.

De gewrichts warm -UP is een verplicht element in elk trainingsprogramma. Het voorkomt verwondingen. Het uitrekken aan het einde van elke training helpt ook om spierletsels te verminderen.

Verlichtingssterkte training

Het snelle en stabiele gewichtsverlies wordt vergemakkelijkt door een grote spiermassa. Hoe meer volumineuze spiermassa, hoe meer calorieën het lichaam in rust verbranden. Power Training helpt het te versterken. Het standaardprogramma bevat drie trainingsdagen per week. Op andere dagen, om een groter effect te bereiken, wordt het aanbevolen om op weg te gaan of een paar kilometer in stappen te passeren. Een dag per week is gewijd aan rust.

Tijdens de machtstraining wordt elke oefening uitgevoerd in 4 sets van 10-15 herhalingen met daaropvolgende gewichtstoename.

De eerste dag - borst, schouders, triceps:

1. Warm -Up.
2. Je handen op de hoogte duwen.
3. Burpi.
4. Omgekeerde push -ups van de bank.
5. Draaien.
6. Planck.
7. Strekken.

De tweede dag is de benen:

1. Warm -Up.
2. Klassieke squats.
3. Klassieke aanvallen.
4. Omgekeerde aanvallen.
5. Squats met springen.
6. Burpi 3 sets 10 keer.
7. Planck.
8. Strekken.

Derde dag - terug, biceps:

1. Warm -Up.
2. Met een brede grip optrekken.
3. Een omgekeerde grip optrekken.
4. Het maximaal mogelijk aantal herhalingen van een lage dwarsbalk aantrekken.
5. De balk is 2 minuten.
6. Strekken.

Oefeningen met halters

De meest betaalbare sportuitrusting voor training thuis is halters. De set oefeningen voor elke dag omvat ten minste één les met deze schaal. Dumbbells stellen u in staat om elke spier afzonderlijk uit te werken. De reeks oefeningen met halters begint met de studie van het onderlichaam en de rug. Als je begint te trainen met je handen, zal er tegen het einde van de klassen geen kracht zijn om de kwaliteit van de grote spieren te hebben.

Een voorbeeld van thuistraining met halters voor elke dag:

1. Warm -Up.
2. Springen met fokarmen en benen.
3. Squats.
4. Lippen.
5. Bochten van het lichaam, staande, van links naar rechts met halters in handen op borstniveau.
6. Kantelt naar de zijkanten.
7. Het verlangen naar halters in de neiging.
8. Stijgende halters staan op biceps.
9. Handen bestrijden met halters in neiging op triceps.
10. Handen fokken met halters aan de zijkanten van staan.

Zorgvuldige naleving van de techniek van het uitvoeren van elke oefening zal ongemak en verwondingen voorkomen en het maximale resultaat bereiken.

Trainingsprogramma in de hal

De overvloed aan simulatoren in de sportschool zorgt voor de meest effectieve en verschillende training voor gewichtsverlies. Aan het begin van elke les, evenals thuis, wordt een gezamenlijke warm -up uitgevoerd. Het trainingsprogramma in de hal voor een week maakt gebruik van verschillende spiergroepen. Elke oefening wordt uitgevoerd in 4 sets van 10-15 herhalingen. Het gewicht op de simulatoren wordt ingesteld door een waarin de laatste herhalingen in de aanpak met inspanning worden uitgevoerd.

De eerste dag - benen:

1. Warm -Up.
2. Loop pad 5 minuten.
3. Het platform optillen met het platform in de simulator.
4. Falen van de benen in de simulator.
5. Lunches met halters in hun handen.
6. Runpad gedurende 15 minuten.
7. Strekken.

Tweede dag - terug en biceps:

1. Warm -Up.
2. Loop pad 5 minuten.
3. Hyperectstensie in de simulator.
4. De stuwkracht van het bovenste blok met een rechte greep.
5. De stuwkracht van het onderste blok.
6. Een balk opheffen met een gebogen balk op biceps.
7. Geconcentreerde stijging van halters zittend op biceps.
8. Runpad gedurende 15 minuten.
9. Strekken.

Derde dag - borst en triceps:

1. Warm -Up.
2. Loop pad 5 minuten.
3. De bankdrukken ligt op een horizontale bank.
4. De bankdrukken op de schuine bank.
5. Verdrukkende halters liggen.
6. De stuwkracht van de bovenste eenheid op triceps.
7. Franse bankdrukken.
8. Runpad gedurende 15 minuten.
9. Strekken.

Het uitvoeren van lading kan op een afzonderlijke dag of dagen worden uitgevoerd.

Overmatige efficiëntieoefeningen

Afvallen werd enkele decennia geleden een trend. Om de paar jaar verschijnen er nieuwe manieren om af te vallen. Onder hen is het vacuüm van de buik en ademhalingsgymnastiek.

Ademhalingsgymnastiek

Het doel van het ademen van gymnastiek is om de zuurstofstroom in het lichaam te vergroten. Het helpt om de ventilatie van longen en het algehele goed te verbeteren. Er is hier geen verband met gewichtsverlies. Ademende oefeningen, indien gewenst, worden uitgevoerd naast de hoofdtraining, ze dragen niet bij aan gewichtsverlies.

Het vacuüm van de buik

Talloze auteurs beloven de Aspen -taille aan iedereen die deze eenvoudige oefening regelmatig zal doen. Het stelt je echt in staat om de dwarse spieren van de buik goed uit te werken, maar vet verlaat nooit lokaal. Om vet te verbranden, heb je op bepaalde plaatsen veel ladingen op het hele lichaam nodig met accenten in combinatie met de juiste voeding. Als veel vetafzettingen zich hebben verzameld in de buik en de zijkanten, dan zal het vacuüm van de buik, zelfs van 's morgens' s avonds, niet helpen om af te vallen.

Hoe snel kunt u afvallen

De snelheid van afvallen hangt af van veel variabelen: initiaal en gewenst gewicht, fysieke training, intensiteit van training en voeding. Artsen raden niet aan om te snel af te vallen en verliezen meer dan 1 kilogram per week. Met een sneller gewichtsverlies bestaat het risico een deel van de spiermassa te verliezen en de gezondheid te bederven. Deze factoren worden in aanmerking genomen voordat ze snel thuis worden afgevallen.

Met regelmatige krachttraining voor gewichtsverlies, kan het gewicht bijvoorbeeld niet heel snel gaan, bijvoorbeeld een jaar lang, maar het uiterlijk zal geleidelijk verbeteren als gevolg van spierversterking.

Conclusie

1. Slankoefeningen zijn effectief met hun regelmaat.
2. Wacht niet op directe resultaten. Het lichaam vereist een gewoonte van fysieke activiteit.
3. Hooggewichtsverlies is onmogelijk zonder de juiste voeding.
4. De sleutel tot goed gewichtsverlies is een voldoende calorietekort, dat wordt gecreëerd dankzij intense training.